جسور
13-09-2013, 06:35 PM
تمارين الاسترخاء مفيدة جدا في علاج القلق والتوتر والخوف إذا طبقت بصورة صحيحة، وعليه فمن الضروري جدا أن يقتنع الإنسان أولا بجدوى هذه التمارين، وأن يهيء لها الظرف والمكان المناسب
تمارين الاسترخاء
• تمرين رقم 1
خُذ نفساً عميقاً... أدخل النفس من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم.. وأثناء إخراج النفس ببطء، أغمض عينيك واشعر كيف تبدأ بالاسترخاء.. خذ استراحة قصيرة بين النفسين ، وواصل التنفس بهذه الطريقة ... انتبه لعمليات التنفس... يمكنك ان تتخيل بلطف كلمة "هدوء" في كل مرة تخرج فيها نفساً. ابق عينيك مغمضتين وواصل التمرين بضع دقائق.
• تمرين رقم 2
في هذا التمرين يمكنك أن تجرب بنفسك الفرق بين التوتر والاسترخاء. أغمض عينيك. ركّز انتباهك على يديك . اقبض يدك اليسرى واحن مرفقك للداخل قدر الإمكان لكي تلامس قبضة يدك كتفك الأيسر. تحسس التوتر في ذراعك وحافظ على هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، ودع يدك تعود إلى وضعها على فخدك. انتبه للفرق بين التوتر والاسترخاء. كرر تمرين التوتر والاسترخاء برجليك وفخديك ومعدتك.
والآن، ركّز انتباهك على رأسك ، قطّب عينيك وجبينك وانفك وفمك وابق هذا الوضع بضع ثوان. استرخ، كرر هذا العمل مرة أخرى لكن هذه المرة أرخ نصف وجهك فقط. ابق هذا الوضع بضع ثوان ثم استرخ تماماً. اقبض جميع عضلات جسمك: ابدأ بقدميك ، واتركهما مطبقتين وأطبق قصبة الساقين والفخذين والوركين والمعدة والكتفين واليدين وأخيرا رأسك, حتى تطبق جميع عضلات جسمك. تنفس بعمق ، وابق هذا الوضع. أرخ التوتر كله مرة واحدة ولاحظ كيف يفارق التوتر جسمك.
• تمرين رقم 3
استلق على كنبة او سرير...أغمض عينيك وركّز ببطء على كل جزء من جسمك بالدور بدءا بقدميك صعوداً ببطء إلى رأسك. تخيّل كيف يصبح كل جزء ثقيلاً ودافئاً ومسترخياً. بعد أن تنتهي، جرّب أن تخلي ذهنك من كل الأفكار. وإذا طرأت لك فكرة غير مرغوب فيها، لاحظها ودعها تمر. أشعر بجسمك ، دافئ وثقيل. ركَّز على تنفسك واشعر بكل نفس يدخل ويخرج من جسمك.
• تمرين رقم 4
أغمض عينيك وتخيّل أحب مكان إليك ، او أجمل مكان وأكثرها راحة يمكن أن تتخيله... يمكن أن يكون هذا المكان في الخارج كشاطئ او غابة او غروب شمس ، او يكون مكاناً خاصاً ببيتك. ويمكن أن يكون مكاناً زرته او تخيلّته, او يكون مكاناً رأيته في صورة. انظر حولك... ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ أي روائح تشم؟ ادرس المكان, انظر لحظة إلى السماء وشاهد كيف تتحرك السحب واشعر بالنسيم يداعب وجهك. أبقى في هذا المكان لفترة. تنفس بعمق. استمتع بالأحاسيس. ببطء ، افتح عينيك وابق في الإحساس الهادئ الذي تشعره. اتبع أفكارك، واسمح لنفسك بان تستمتع بالسلام والهدوء.
• تمرين رقم 5
في هذا التمرين ستتعلم كيف تخرج التوتر من جسمك بالزفير... ركّز على قدميك وعلى كل الأحاسيس التي تلمسها منهما: المطاط المرن في جواربك، ملمس حذائك، ضغط الأرضية على أجزاء معينة من نعليك وأي إحساس آخر تختاره – الآن – خذ نفساً عميقاً، استنشق كل هذه الأحاسيس في رئتيك ثم أخرجها. كرر هذه العملية ابتداء من قصبتي ساقيك، إلى فخديك ووركيك ومعدتك وصدرك ويديك ورقبتك وعينيك وفمك وجبينك. ولكل طرف من أطرافك. ركّز على الأحاسيس: استنشقها في رئتيك ثم ازفرها (أخرجها). عندما تنتهي من ذلك ، حاول أن ترى إن كانت هناك أية آثار للتوتر في أي مكان من جسمك . استنشق هذه أيضا ثم أخرجها من جسمك.
• تمرين رقم 6
يمكنك أن تصل إلى حالة من الاسترخاء العميق من خلال تنفس متعادل ، يكون فيه كل شهيق وكل زفير طويلين ويساوي كل منهما الأخر في الطول. أغمض عينيك ، واستنشق وأنت تعدّ إلى 4 ثم اخرج النفس وأنت تعد إلى 4 مرة أخرى. كرر هذه العملية بضع دقائق ... ومع الوقت ستلاحظ بان طول الزفير يصبح ضعف طول الشهيق: وهذا رائع لأنه يدل على أن جسمك قد دخل في حالة استرخاء أعمق. لاحظ بان الهواء الذي تستنشقه ابرد من الهواء الذي تزفره والذي يكون دافئاً. ركّز على هذه المشاعر واستمر بها.
• تمرين رقم 7
الدفء والاسترخاء يسيران يداً بيد. الطريقة الأخرى للشعور بالاسترخاء هي أن تشعر بالدفء... استلق على كنبة او سرير ، وتخيّل انك تستلقي على شرشف ناعم مريح... تخيّل بطانية ثقيلة دافئة تغطي قدميك. المس الدفء الذي تُزوّدك به ... تخيّل بان البطانية تتفتح للأعلى فتغطي الآن رجليك، ثم معدتك ، ثم صدرك ... أشعر كيف يسري الدفء وينتشر في جميع أطرافك ، ليساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
• تمرين رقم 8
تخيّل بان الهدوء سائل كثيف صاف ، تحسس انه ينسكب ويملأ رأسك بالسلام والسكينة. تخيّله ينصب ببطء نازلاً على رقبتك وظهرك ويديك ليملأك بسائل صاف متلألئ إلى أن تشعر وكأنك كرة سائل مرنة. أبقى في هذا الوضع لبضع دقائق.
تمارين الاسترخاء
• تمرين رقم 1
خُذ نفساً عميقاً... أدخل النفس من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم.. وأثناء إخراج النفس ببطء، أغمض عينيك واشعر كيف تبدأ بالاسترخاء.. خذ استراحة قصيرة بين النفسين ، وواصل التنفس بهذه الطريقة ... انتبه لعمليات التنفس... يمكنك ان تتخيل بلطف كلمة "هدوء" في كل مرة تخرج فيها نفساً. ابق عينيك مغمضتين وواصل التمرين بضع دقائق.
• تمرين رقم 2
في هذا التمرين يمكنك أن تجرب بنفسك الفرق بين التوتر والاسترخاء. أغمض عينيك. ركّز انتباهك على يديك . اقبض يدك اليسرى واحن مرفقك للداخل قدر الإمكان لكي تلامس قبضة يدك كتفك الأيسر. تحسس التوتر في ذراعك وحافظ على هذا الوضع بضع ثوان. استرخ ، ودع يدك تعود إلى وضعها على فخدك. انتبه للفرق بين التوتر والاسترخاء. كرر تمرين التوتر والاسترخاء برجليك وفخديك ومعدتك.
والآن، ركّز انتباهك على رأسك ، قطّب عينيك وجبينك وانفك وفمك وابق هذا الوضع بضع ثوان. استرخ، كرر هذا العمل مرة أخرى لكن هذه المرة أرخ نصف وجهك فقط. ابق هذا الوضع بضع ثوان ثم استرخ تماماً. اقبض جميع عضلات جسمك: ابدأ بقدميك ، واتركهما مطبقتين وأطبق قصبة الساقين والفخذين والوركين والمعدة والكتفين واليدين وأخيرا رأسك, حتى تطبق جميع عضلات جسمك. تنفس بعمق ، وابق هذا الوضع. أرخ التوتر كله مرة واحدة ولاحظ كيف يفارق التوتر جسمك.
• تمرين رقم 3
استلق على كنبة او سرير...أغمض عينيك وركّز ببطء على كل جزء من جسمك بالدور بدءا بقدميك صعوداً ببطء إلى رأسك. تخيّل كيف يصبح كل جزء ثقيلاً ودافئاً ومسترخياً. بعد أن تنتهي، جرّب أن تخلي ذهنك من كل الأفكار. وإذا طرأت لك فكرة غير مرغوب فيها، لاحظها ودعها تمر. أشعر بجسمك ، دافئ وثقيل. ركَّز على تنفسك واشعر بكل نفس يدخل ويخرج من جسمك.
• تمرين رقم 4
أغمض عينيك وتخيّل أحب مكان إليك ، او أجمل مكان وأكثرها راحة يمكن أن تتخيله... يمكن أن يكون هذا المكان في الخارج كشاطئ او غابة او غروب شمس ، او يكون مكاناً خاصاً ببيتك. ويمكن أن يكون مكاناً زرته او تخيلّته, او يكون مكاناً رأيته في صورة. انظر حولك... ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ أي روائح تشم؟ ادرس المكان, انظر لحظة إلى السماء وشاهد كيف تتحرك السحب واشعر بالنسيم يداعب وجهك. أبقى في هذا المكان لفترة. تنفس بعمق. استمتع بالأحاسيس. ببطء ، افتح عينيك وابق في الإحساس الهادئ الذي تشعره. اتبع أفكارك، واسمح لنفسك بان تستمتع بالسلام والهدوء.
• تمرين رقم 5
في هذا التمرين ستتعلم كيف تخرج التوتر من جسمك بالزفير... ركّز على قدميك وعلى كل الأحاسيس التي تلمسها منهما: المطاط المرن في جواربك، ملمس حذائك، ضغط الأرضية على أجزاء معينة من نعليك وأي إحساس آخر تختاره – الآن – خذ نفساً عميقاً، استنشق كل هذه الأحاسيس في رئتيك ثم أخرجها. كرر هذه العملية ابتداء من قصبتي ساقيك، إلى فخديك ووركيك ومعدتك وصدرك ويديك ورقبتك وعينيك وفمك وجبينك. ولكل طرف من أطرافك. ركّز على الأحاسيس: استنشقها في رئتيك ثم ازفرها (أخرجها). عندما تنتهي من ذلك ، حاول أن ترى إن كانت هناك أية آثار للتوتر في أي مكان من جسمك . استنشق هذه أيضا ثم أخرجها من جسمك.
• تمرين رقم 6
يمكنك أن تصل إلى حالة من الاسترخاء العميق من خلال تنفس متعادل ، يكون فيه كل شهيق وكل زفير طويلين ويساوي كل منهما الأخر في الطول. أغمض عينيك ، واستنشق وأنت تعدّ إلى 4 ثم اخرج النفس وأنت تعد إلى 4 مرة أخرى. كرر هذه العملية بضع دقائق ... ومع الوقت ستلاحظ بان طول الزفير يصبح ضعف طول الشهيق: وهذا رائع لأنه يدل على أن جسمك قد دخل في حالة استرخاء أعمق. لاحظ بان الهواء الذي تستنشقه ابرد من الهواء الذي تزفره والذي يكون دافئاً. ركّز على هذه المشاعر واستمر بها.
• تمرين رقم 7
الدفء والاسترخاء يسيران يداً بيد. الطريقة الأخرى للشعور بالاسترخاء هي أن تشعر بالدفء... استلق على كنبة او سرير ، وتخيّل انك تستلقي على شرشف ناعم مريح... تخيّل بطانية ثقيلة دافئة تغطي قدميك. المس الدفء الذي تُزوّدك به ... تخيّل بان البطانية تتفتح للأعلى فتغطي الآن رجليك، ثم معدتك ، ثم صدرك ... أشعر كيف يسري الدفء وينتشر في جميع أطرافك ، ليساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
• تمرين رقم 8
تخيّل بان الهدوء سائل كثيف صاف ، تحسس انه ينسكب ويملأ رأسك بالسلام والسكينة. تخيّله ينصب ببطء نازلاً على رقبتك وظهرك ويديك ليملأك بسائل صاف متلألئ إلى أن تشعر وكأنك كرة سائل مرنة. أبقى في هذا الوضع لبضع دقائق.